Nager en mer : préparer une longue traversée en eau libre

1Eau libre ou piscine : ce qui change vraiment

Traverser une baie ou longer une côte à la nage n'est pas une piscine en plus grand. En bassin, le fond est visible, les lignes d'eau guident la trajectoire, les murs permettent de se reposer et la température est stable. En mer, tout cela disparaît. La visibilité varie d'un jour à l'autre, le clapot oblige à adapter sa respiration, l'eau salée porte davantage mais irrite la bouche et les yeux, et la trajectoire se corrige en permanence.

Les nageurs réguliers de longue distance en tirent une règle simple : avant de penser au chrono, on pense à la sortie. Où pourra-t-on rejoindre la terre ou une embarcation si la fatigue, le froid ou une crampe surviennent ? Chaque projet de traversée, aussi modeste soit-il, commence par la réponse à cette question.

2Sécurité : la préparation avant l'eau

Ne jamais partir seul

Nager à plusieurs est la première protection. À défaut, un accompagnateur à terre, en kayak ou en bateau garde le nageur à l'œil et peut donner l'alerte. Il faut aussi prévenir un proche du lieu et de l'heure prévue de retour. Un nageur isolé, même très bon, n'a personne pour constater un malaise.

Se rendre visible

Un nageur affleure à peine la surface et les plaisanciers, les véliplanchistes ou les pilotes de jet-ski le voient mal. Une bouée de signalisation, de couleur vive, tractée derrière soi, le rend repérable de loin. Un bonnet orange ou jaune complète le dispositif. On évite de s'approcher des chenaux, des ports et des zones d'amarrage, où les moteurs sont plus nombreux.

Vérifier son état avant de partir

Un avis médical est conseillé avant d'augmenter fortement la charge d'entraînement, surtout après quarante ans ou en cas d'antécédent cardiaque ou respiratoire. On ne s'immerge pas en cas de fièvre, de fatigue inhabituelle ou après un repas copieux, et on rentre doucement dans l'eau, car un contraste thermique brutal peut provoquer un malaise.

3Comprendre les drapeaux de plage

Sur les plages surveillées, un pavillon flotte au poste de secours. Depuis la refonte de la signalisation de 2022, les couleurs sont les suivantes, d'après la page d'actualité de Service-Public.gouv.fr sur la sécurité des vacanciers et les textes relayés par les communes.

L'absence de drapeau signifie que la plage n'est pas surveillée à ce moment-là, et non que la mer est calme. Une plage non surveillée demande encore plus de prudence : personne n'est là pour constater un danger, et les secours mettront plus de temps à arriver.

4Le froid, la combinaison et l'hypothermie

Le froid est le principal ennemi du nageur de longue distance. On perd de la chaleur bien plus vite dans l'eau que dans l'air à la même température, et une nage lente, qui produit peu de chaleur, aggrave le phénomène. Les premiers signes sont des frissons, des mains qui ne répondent plus, une nage désordonnée, puis de la confusion. À ce stade, il faut sortir, se sécher, se couvrir et se réchauffer progressivement.

Dans les compétitions encadrées par World Aquatics, la fédération internationale, une température minimale de l'eau de 16 °C est exigée et la combinaison est obligatoire en dessous de 18 °C, d'après un article de la fédération sur les seuils de sécurité (World Aquatics). Ces seuils concernent des épreuves organisées avec un dispositif de sécurité ; pour une sortie libre, ils ne sont pas une garantie, car la tolérance au froid varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Choisir son équipement

• Combinaison de nage : plus fine aux épaules que celle du surf pour laisser les bras libres, elle apporte flottabilité et isolation.
• Bonnet en silicone ou en néoprène : une grande partie de la chaleur s'échappe par la tête, un second bonnet par-dessus le premier est un classique des eaux fraîches.
• Lunettes : à essayer en bassin d'abord, car des lunettes qui fuient gâchent une sortie. En mer, des verres teintés aident par temps clair, des verres clairs par temps couvert.
• Après la nage : prévoir une serviette, un vêtement chaud, une boisson tiède et des vêtements secs à portée de main.

5Se repérer sans ligne d'eau

Sans repères, un nageur dérive. Même sans courant, la plupart des gens ont un bras plus puissant que l'autre et tracent des courbes. La technique usuelle consiste à relever brièvement la tête vers l'avant, le regard à fleur d'eau, pour vérifier un repère fixe sur la côte : un clocher, un immeuble, un phare, une antenne. On évite les bateaux et les bouées mouillées, qui bougent.

Le courant et le vent poussent latéralement. Il vaut mieux viser légèrement en amont du but et laisser l'eau rattraper le décalage que de corriger sans cesse en fin de parcours, ce qui oblige à nager sur une trajectoire plus longue. Les nageurs expérimentés repèrent leurs points de visée avant l'entrée dans l'eau, depuis la plage, et fixent aussi un repère de retour.

6Méduses, courants et autres surprises

Les méduses

En Méditerranée, la méduse pélagie, de couleur mauve, est la plus fréquente en été et sa piqûre est douloureuse sans être dangereuse pour la plupart des adultes. Après un contact : sortir de l'eau, rincer abondamment à l'eau de mer, sans frotter et sans utiliser d'eau douce, retirer avec précaution les filaments qui restent et consulter un poste de secours si la douleur est forte ou si un malaise apparaît. Lorsque le drapeau violet est hissé, on suit la consigne du poste.

Les courants

Près des plages exposées, des courants de retour peuvent entraîner un nageur vers le large. L'erreur classique est de lutter à contre-courant. Il vaut mieux nager parallèlement à la plage jusqu'à sortir de la zone entraînante, puis revenir vers la terre. Un nageur qui n'y parvient pas se laisse flotter, lève un bras et appelle à l'aide.

Les autres obstacles

Rochers, oursins, filets, cordages, bouées d'amarrage et embarcations rapides demandent une vigilance continue. Des chaussons de plage évitent les blessures à l'entrée et à la sortie, sur les fonds rocheux.

7Construire un entraînement progressif

Une longue traversée se prépare sur plusieurs mois. L'idée n'est pas d'enchaîner les kilomètres, mais de monter en charge sans se blesser, en laissant l'épaule récupérer. Le tableau suivant donne un exemple indicatif de progression, à adapter à son niveau, à son âge et à l'avis d'un entraîneur ou d'un médecin.

Deux conseils reviennent chez tous les entraîneurs. D'abord, la technique prime sur la distance : une nage économe permet de tenir des heures, une nage brouillonne use l'épaule et l'énergie. Ensuite, la progression doit rester modérée : si l'épaule devient douloureuse, on réduit la charge plutôt que de forcer.

Entraîner la tête aussi

Nager de longues heures avec pour seul décor une surface mobile et le bruit de sa propre respiration est un exercice mental. On le prépare en s'entraînant à nager à allure constante, en décomposant mentalement la distance en tronçons (jusqu'à tel repère, puis tel autre) et en se fixant des petites récompenses à chaque tronçon, comme une gorgée à boire.

8Ravitaillement et hydratation

Dans l'eau salée, on oublie de boire alors que l'on transpire et que l'on perd du liquide, notamment par la respiration. Au-delà d'une heure, un ravitaillement est conseillé : une boisson peu sucrée, éventuellement une boisson d'effort, et des aliments simples à avaler sans mâcher longtemps (pâte de fruits, compote, barre molle). L'accompagnateur peut les tendre depuis une embarcation ou un kayak, ou déposer une bouteille à un point de ravitaillement convenu.

• On teste tout à l'entraînement : jamais de nouveau produit le jour de l'objectif.
• On évite les boissons très sucrées, qui peuvent provoquer des nausées.
• On garde un rythme : une petite quantité à intervalles réguliers plutôt qu'une grosse prise tardive.
• Le mal de mer touche aussi des nageurs : un repas léger, pris suffisamment tôt, limite ce risque.

9Choisir son lieu et sa météo

Le choix du lieu détermine la sécurité du projet. Les baies abritées, les plages en pente douce et les parcours parallèles à la côte sont plus faciles que les caps exposés. On consulte la météo marine avant de partir (vent, houle, orages) et on repousse la sortie si les prévisions se dégradent : la mer se fâche parfois très vite, et le vent de terre pousse vers le large.

Beaucoup de nageurs choisissent le littoral méditerranéen, du côté de Narbonne-Plage par exemple, pour s'entraîner en été, à condition de respecter la signalisation de chaque plage et les consignes des sauveteurs. On y retrouve l'essentiel de ce qui précède : des postes de secours en saison, des zones de baignade balisées et des repères visibles depuis l'eau. Sur n'importe quelle côte, la première sortie se fait accompagné, avec quelqu'un qui connaît les lieux.

Penser aux autres usagers

Les nageurs partagent l'eau avec des plaisanciers, des kayakistes et des pêcheurs. Rester près des zones balisées, signaler sa présence et ne pas traverser un chenal sont des règles de courtoisie qui sont aussi des règles de sécurité.

10Questions fréquentes